Alimentar-se de forma equilibrada não precisa significar gastar mais. Com planejamento, é possível manter uma dieta nutritiva, variada e acessível. Segundo nutricionistas, a chave está na escolha de alimentos versáteis, na compra estratégica e no preparo otimizado. Veja como montar um cardápio semanal saudável sem pesar no bolso.
Sugestões de refeições equilibradas para todos os dias
O ideal é que cada refeição combine carboidratos complexos, proteínas magras, vegetais e gorduras boas. Um exemplo de cardápio simples:
Café da manhã: pão integral com ovo mexido e tomate; ou iogurte natural com aveia e frutas da estação.
Almoço: arroz integral, feijão, frango grelhado e salada variada; ou macarrão integral com molho de tomate caseiro, atum e legumes refogados.
Jantar: sopa de legumes com frango desfiado; ou omelete de vegetais com salada verde.
Lanches: frutas frescas, castanhas, pipoca sem óleo, ou cenoura baby com homus.
Lista de compras econômica
Para economizar, priorize alimentos da estação, que costumam ser mais baratos e nutritivos, e compre em feiras ou atacados quando possível.
Itens base para a semana:
Proteínas: ovos, frango, peixe em promoção, atum em lata.
Carboidratos: arroz integral, batata-doce, macarrão integral, aveia.
Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico.
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Verduras e legumes: couve, cenoura, abobrinha, tomate, pepino, alface.
Frutas: banana, maçã, laranja, melancia (frutas grandes rendem mais).
Gorduras boas: azeite, sementes de girassol ou chia, amendoim torrado.
Técnicas de preparo rápido para quem tem pouco tempo
A falta de tempo é uma das principais razões para optar por refeições industrializadas. Para evitar isso, o planejamento é essencial:
Cozinhar em lotes: preparar arroz, feijão, legumes e proteínas em quantidade para vários dias e armazenar em potes.
Congelar porções: sopas, carnes cozidas e molhos podem ser congelados em porções individuais.
Cortar e lavar verduras de uma vez: guardar em potes fechados na geladeira, prontos para uso.
Investir em utensílios práticos: panela elétrica, air fryer e processador de alimentos reduzem o tempo de preparo.
Combinando esses métodos, é possível manter uma alimentação nutritiva, saborosa e acessível, sem depender de refeições caras ou pouco saudáveis. Planejamento e organização continuam sendo os maiores aliados para quem quer comer bem e gastar menos.
