Sedentarismo silencioso: ficar muito tempo sentado prejudica a coluna mesmo com exercícios

Passar longos períodos sentado pode trazer sérios impactos à saúde da coluna, alerta especialistas. Estudos mostram que mesmo pessoas que praticam atividades físicas regularmente estão sujeitas a dores nas costas, rigidez muscular e problemas posturais se permanecerem horas seguidas em posição sentada.

O corpo humano não foi projetado para permanecer imóvel por muito tempo. A postura inadequada e a pressão constante sobre a coluna vertebral podem levar a desgaste nos discos intervertebrais, inflamação nos músculos e articulações, além de dores crônicas que comprometem a qualidade de vida.

Segundo fisioterapeutas, o risco aumenta especialmente entre quem trabalha em escritórios, estuda por longas horas ou passa grande parte do dia em frente a computadores e dispositivos eletrônicos. Pausas curtas, alongamentos regulares e ajustes ergonômicos na cadeira e na mesa de trabalho são medidas importantes para reduzir os efeitos negativos do sedentarismo prolongado.

“Exercícios físicos são essenciais para manter a musculatura forte e a postura correta, mas não compensam horas seguidas sentado”, explica a fisioterapeuta Mariana Alves. Ela recomenda intercalar momentos de movimento a cada 30 ou 60 minutos, mesmo com atividades físicas programadas diariamente.

Além disso, pequenas mudanças na rotina podem fazer diferença: ficar em pé durante ligações, usar mesas reguláveis para trabalhar em pé e caminhar sempre que possível ajudam a reduzir a sobrecarga na coluna.

Com o aumento do home office e das jornadas digitais, especialistas reforçam que a prevenção é o melhor caminho. Manter a coluna saudável requer atenção contínua à postura e à movimentação, independentemente da prática de exercícios.

Dicas para quem passa muito tempo sentado

1. Levante-se a cada 30–60 minutos para caminhar ou alongar o corpo.
2. Ajuste a cadeira para que os pés fiquem totalmente apoiados no chão e os joelhos em ângulo de 90 graus.
3. Use encosto lombar ou uma almofada para apoiar a região inferior das costas.
4. Mantenha o monitor na altura dos olhos, evitando inclinar a cabeça para baixo.
5. Faça alongamentos de pescoço, ombros e costas várias vezes ao dia.
6. Alterne entre sentar e trabalhar em pé, se possível com mesa regulável.
7. Caminhe durante ligações telefônicas ou reuniões online.
8. Fortaleça a musculatura do core (abdominal e lombar) com exercícios específicos.
9. Evite cruzar as pernas por muito tempo, para não prejudicar circulação e postura.