Saúde no prato: Aprenda quais alimentos devem estar no prato para uma alimentação equilibrada

Manter uma alimentação equilibrada é essencial para o bom funcionamento do corpo e da mente. Segundo nutricionistas, alguns alimentos se destacam pela qualidade nutricional e devem estar presentes na rotina de quem busca mais saúde, energia e longevidade. Conheça cinco deles e entenda como montar um prato verdadeiramente saudável.

1. Vegetais verdes-escuros
   Brócolis, espinafre, couve e rúcula são ricos em ferro, cálcio, magnésio e antioxidantes. Esses nutrientes auxiliam na formação óssea, na prevenção de anemias e no fortalecimento do sistema imunológico. Além disso, as fibras presentes nesses vegetais favorecem o trânsito intestinal e ajudam no controle do colesterol.
2. Frutas frescas
   Coloridas e cheias de nutrientes, as frutas fornecem vitaminas, minerais e compostos antioxidantes que combatem os radicais livres. Também são fontes importantes de fibras solúveis, que contribuem para o equilíbrio da glicemia e a sensação de saciedade. O ideal é consumir de três a cinco porções diárias, variando as cores e tipos.
3. Proteínas magras
   As proteínas têm papel fundamental na formação dos músculos, na reparação dos tecidos e na produção de hormônios. Peixes, frango, ovos e leguminosas, como feijão e lentilha, são opções de alto valor nutricional. Prefira preparações grelhadas, cozidas ou assadas, evitando frituras.
4. Grãos integrais
   Arroz integral, aveia, quinoa e pães integrais fornecem energia de forma gradual, mantendo o nível de glicose estável e evitando picos de fome. Esses alimentos são ricos em vitaminas do complexo B e fibras, que beneficiam o metabolismo e o sistema digestivo.
5. Oleaginosas e sementes
   Amêndoas, castanhas, nozes, chia e linhaça são fontes de gorduras boas, como o ômega-3 e o ômega-6. Essas gorduras auxiliam na redução do colesterol ruim e protegem o coração. Uma pequena porção diária, equivalente a um punhado, já é suficiente para obter seus benefícios.

Como montar um prato saudável
Montar um prato equilibrado é mais simples do que parece. Especialistas recomendam dividir a refeição da seguinte forma:
Metade do prato: legumes, verduras e hortaliças variadas, preferencialmente de cores diferentes.

Um quarto do prato: fontes de proteína magra, como peixe, frango, ovos ou leguminosas.

Um quarto do prato: carboidratos integrais, como arroz integral, batata-doce ou quinoa.

Pequenas porções de oleaginosas e um fio de azeite extravirgem podem complementar a refeição.

Para beber, a melhor opção continua sendo água, evitando refrigerantes e sucos industrializados.

Além da composição do prato, a forma de comer também conta: mastigar bem, evitar exageros e manter horários regulares de alimentação são atitudes que fazem diferença.