Em um mundo em que doenças cardíacas representam uma das principais causas de morte entre mulheres adultas, a fibra dietética surge como uma aliada poderosa, mas ainda subestimada. Dezenas de estudos sólidos apontam que um aumento no consumo diário dessa substância pode reduzir significativamente o risco de infarto, AVC e outras doenças cardiovasculares.
Um levantamento abrangente, do Nurses’ Health Study, acompanhou mais de 68 mil mulheres ao longo de 10 anos e descobriu que aquelas que consumiam cerca de 23 gramas de fibra por dia tinham quase 50% menos risco de doença coronariana do que as que consumiam pouco, cerca de 12 g/dia.
Outro estudo de 12 anos com adultos indicou que cada 6 g extras de fibra ingeridos por dia podem reduzir em 25% o risco de morte por doença cardíaca isquêmica, confirmando esse efeito protetor tanto em mulheres quanto em homens.
Ou seja, os mecanismos são diversos e eficazes. A fibra solúvel, presente na aveia, cevada, legumes e frutas, desempenha papel direto na redução do colesterol LDL, ao se misturar à bile e facilitar sua eliminação. O fígado então retira colesterol do sangue para produzir mais bile, baixando os níveis circulantes.
Notícias Relacionadas
Esse efeito se soma à capacidade da fibra de retardar a absorção de glicose, melhorar a sensibilidade à insulina e promover saciedade, favorecendo o controle de peso e reduzindo fatores inflamatórios relacionados ao coração.
Apesar dos benefícios, a ingestão média de fibras está abaixo do ideal. Nos Estados Unidos, por exemplo, a maioria das mulheres consome apenas 15 g diárias, muito longe dos 25 a 30 g recomendados. Um estudo global mostrou que dietas pobres em fibras foram responsáveis por cerca de 3,8% das mortes causadas por doença isquêmica do coração em 2019, evidenciando o impacto real desse déficit na saúde pública.
Aprenda como aumentar o consumo de fibras:
Entre as dicas para aumentar o consumo de fibras no seu dia a dia estão a inclusão de aveia no café da manhã e grãos integrais como arroz e pão integral nas refeições; consumo de legumes como feijão, lentilhas e grão-de-bico ao menos uma vez por dia; frutas com casca, como maçã e pera, para aproveitar a fibra natural; adicionar sementes e verduras no preparo de saladas, smoothies ou sopas; e aumentar a ingestão de água ao consumir mais fibras para evitar constipação.
