Se você é adolescente (ou convive com um) e já ouviu frases como “acorda, o dia já começou” ou “vai dormir cedo para acordar cedo”, saiba que a ciência tem algo a dizer em sua defesa. Estudos recentes mostram que os adolescentes têm, sim, uma tendência natural a dormir e acordar mais tarde — e forçá-los a funcionar em horários “adultos” pode prejudicar sua saúde mental e desempenho.
Mas esse ritmo não é para sempre. À medida que envelhecemos, nosso relógio biológico muda — e dormir cedo volta a fazer mais sentido.
Adolescentes: dormir tarde é natural (e necessário)
Durante a puberdade, o relógio biológico sofre mudanças profundas. Um dos efeitos mais significativos é o chamado “atraso de fase”: o corpo começa a liberar melatonina — o hormônio do sono — mais tarde do que em crianças ou adultos. Ou seja, o adolescente simplesmente não sente sono cedo.
“É uma mudança natural e biológica, não preguiça”, explica o neurocientista Till Roenneberg, especialista em cronobiologia. Segundo ele, a maioria dos adolescentes se encaixa no cronotipo vespertino, ou seja, têm picos de atenção e energia mais à noite do que pela manhã.
Acordar cedo à força pode afetar o humor e o rendimento escolar
Apesar disso, a maioria das escolas ainda exige que os jovens estejam ativos antes das 7h ou 8h da manhã. O resultado? Sono interrompido, déficit de atenção, irritabilidade e até risco aumentado de ansiedade e depressão.
Um estudo publicado pela Sleep Health Journal acompanhou adolescentes que passaram a ter aulas uma hora mais tarde. Resultado: melhora significativa na concentração, nas notas e no bem-estar geral.
A Academia Americana de Pediatria recomenda que o horário de início das aulas seja, no mínimo, às 8h30 — mas poucos sistemas educacionais seguem essa orientação.
Vida adulta: o sono se adianta — e dormir cedo traz mais benefícios
A partir do final da adolescência e início da vida adulta, o relógio interno tende a se adiantar naturalmente. O corpo passa a produzir melatonina mais cedo, e o sono noturno tende a ser mais estável.
Nesse período, dormir cedo e manter uma rotina regular de sono pode melhorar a produtividade, o humor e até a saúde metabólica. A privação de sono, por outro lado, está associada ao aumento do risco de doenças cardiovasculares, obesidade e ansiedade.
Adultos que tentam manter hábitos noturnos típicos da adolescência — como dormir muito tarde — costumam sofrer mais com fadiga, mau humor e queda de desempenho.
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Terceira idade: o sono diminui, mas ainda é essencial
Na velhice, o sono muda novamente: ele costuma ser mais leve, fragmentado e curto. É comum que idosos acordem mais cedo e tenham menos horas de sono contínuo — o que não significa que precisam menos de descanso, mas sim que o padrão de sono se transforma.
Cochilos diurnos podem ajudar a complementar esse sono noturno mais curto, desde que sejam breves e não prejudiquem o descanso da noite.
Dormir mais não é “perder tempo”, é respeitar o próprio corpo
Especialistas são unânimes: respeitar o ritmo do corpo é essencial em qualquer fase da vida. Nos adolescentes, dormir até mais tarde aos finais de semana pode ser uma tentativa de compensar a dívida de sono da semana. Já adultos e idosos se beneficiam de uma rotina mais regular e horários mais cedo de sono.
Como adaptar a rotina sem culpa (e sem bagunçar tudo)
Se mudar o horário da escola ou do trabalho não é uma opção, algumas estratégias simples podem ajudar:
Exposição à luz natural pela manhã: ajuda a ajustar o relógio biológico.
Evitar telas à noite: a luz azul inibe a melatonina.
Cochilos curtos: ajudam a recuperar energia sem atrapalhar o sono noturno.
Fins de semana com equilíbrio: dormir um pouco mais pode ajudar, mas virar a noite deve ser evitado.
Conclusão: o sono muda com a idade — e isso é natural
Dormir tarde na adolescência, cedo na vida adulta e menos na terceira idade são padrões normais do desenvolvimento humano. Entender essas fases ajuda a cultivar mais empatia e menos culpa — tanto para quem dorme quanto para quem julga.
Dormir bem é um dos pilares da saúde mental, e o melhor horário é aquele que respeita o momento do seu corpo.
