Para quem busca saúde física e boa forma, a prática regular de exercícios físicos é essencial. Cada vez mais, as pessoas recorrem a suplementos para potencializar seus resultados, sendo a creatina um dos mais populares.
Reconhecida como ácido-metil guanidino acético, essa substância é produzida naturalmente em nosso organismo, derivada de reações entre aminoácidos presentes nos rins e no fígado, mas também encontrada em alimentos de origem animal e em versões sintéticas de laboratório.
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A creatina desempenha um papel crucial na produção da adenosina trifosfato (ATP), a principal fonte de energia para as contrações musculares. A quantidade de creatina em nosso corpo é regulada pela produção natural e pelo consumo na alimentação ou por meio de suplementos.
Para a maioria das pessoas saudáveis, a suplementação é segura, desde que seja orientada por profissionais da saúde.
Uma dúvida comum entre os consumidores de creatina é se existe uma relação entre a hidratação, o uso desse suplemento e o treino.
A maioria dos suplementos esportivos contém creatina em sua composição, sendo especialmente benéfica para mulheres, vegetarianos e veganos, pois seus estoques naturais da substância são menores, tornando a resposta à suplementação mais rápida.
Perda de água durante exercício
Toda atividade física leva à perda de água e minerais, especialmente em dias quentes e em ambientes úmidos. Portanto, iniciar o exercício já hidratado e manter-se assim durante a prática é essencial para um bom desempenho físico. A quantidade ideal de água necessária varia de acordo com diversos fatores, incluindo o volume de suor, intensidade, duração e tipo do treino realizado.
Antes do Exercício: Consuma 2 a 3 copos de água (cerca de 500 ml) aproximadamente 4 horas antes do exercício, calculando em torno de 5 a 7 ml/kg de peso corporal. Isso é suficiente para uma pessoa com 70 kg.
Durante o Exercício: Beba um copo de água a cada 15 a 20 minutos, especialmente em temperaturas elevadas, variando de 0,5 ml a 2 litros por hora, dependendo da intensidade da atividade.
Desidratação com Creatina
A relação entre a desidratação e a creatina foi objeto de debate no início dos anos 2000, quando surgiram preocupações de que a creatina poderia facilitar a desidratação e causar cãibras musculares em atletas envolvidos em atividades intensas em ambientes quentes. No entanto, estudos recentes mostram que a suplementação de creatina tem um efeito neutro nessas condições, especialmente no que diz respeito a lesões e desidratação.
A creatina, por ser uma substância osmoticamente ativa, tem a capacidade de atrair água. No entanto, pesquisas recentes indicam que seu uso não leva a um aumento significativo no volume total de água corporal, seja em homens ou mulheres, mesmo durante o uso prolongado.
Dicas Importantes para o Uso de Creatina
Como a creatina não é adequada para todos, é crucial consultar um médico especialista ou nutricionista esportivo antes de iniciar a suplementação. Além disso, ao utilizar creatina:
Siga as Recomendações: Use a creatina conforme orientado por um profissional de saúde.
Mantenha uma Dieta Balanceada: Combine a creatina com uma dieta equilibrada e a ingestão adequada de líquidos. A eficácia da creatina é ampliada quando associada a uma alimentação saudável e a um programa de treinamento físico adequado.
Realize Avaliações Regulares: Faça avaliações periódicas para acompanhar o progresso e ajustar a suplementação de acordo com seus objetivos.
Escolha Produtos de Qualidade: Certifique-se de que o suplemento de creatina seja de alta qualidade, proveniente de uma fonte confiável e não contenha ingredientes indesejados.
Considere o Uso Contínuo: Consulte um profissional de saúde sobre a possibilidade de adotar o uso crônico da creatina, sempre levando em conta suas necessidades individuais e objetivos de saúde.
Ao manter uma boa hidratação e seguir as orientações de especialistas, é possível usufruir dos benefícios da creatina de forma segura e eficaz, potencializando seus resultados nos treinos e alcançando seus objetivos de forma saudável.
