Uma alimentação rica em ferro é fundamental para a saúde, especialmente na prevenção da anemia, condição que afeta milhões de pessoas no Brasil. Presente principalmente em alimentos de origem animal na forma de ferro heme — o tipo mais facilmente absorvido pelo organismo — esse nutriente desempenha papel essencial no transporte de oxigênio pelo sangue e no bom funcionamento do metabolismo. A seguir, confira os principais alimentos ricos em ferro e os teores encontrados em porções cozidas ou assadas.
O fígado de frango cozido aparece no topo da lista, com 12,9 mg de ferro, destacando-se como uma das fontes mais concentradas do nutriente. Apesar de nem sempre popular no cardápio cotidiano, o alimento é barato, acessível e extremamente nutritivo.
Logo depois, o coração de frango, com 5,96 mg, e o fígado bovino grelhado, que oferece 5,8 mg, reforçam a importância das vísceras como aliadas da saúde. Esses alimentos concentram minerais e vitaminas essenciais, como o ferro e a vitamina B12.
As ostras cozidas, tradicionalmente associadas à gastronomia sofisticada, também se destacam, com 4,9 mg de ferro, além de fornecerem zinco e outros micronutrientes importantes.
Entre as carnes mais consumidas no dia a dia, a carne moída cozida e o cordeiro cozido apresentam 2,7 mg cada, sendo opções práticas para refeições equilibradas. Já a gema de ovo cozida, com 2,9 mg, supera o ovo inteiro cozido, que contém 1,5 mg, mostrando que grande parte do ferro está concentrada na gema.
Os peixes também marcam presença na lista. O atum assado e a sardinha assada oferecem 1,3 mg de ferro cada, além de serem fontes reconhecidas de proteínas e ácidos graxos benéficos ao coração.
Especialistas ressaltam que a absorção do ferro pode ser potencializada quando esses alimentos são consumidos junto a fontes de vitamina C, como frutas cítricas e vegetais frescos. Ao mesmo tempo, é recomendado moderação no consumo de café e chá durante as refeições, pois essas bebidas podem reduzir a absorção do mineral.
Diversificar o cardápio e incluir alimentos ricos em ferro é uma estratégia simples e eficaz para manter a saúde em dia e garantir mais energia no cotidiano.
Confira a lista
Fígado de frango cozido – 12,9 mg
Coração de frango – 5,96 mg
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Ostras cozidas – 4,9 mg
Fígado bovino grelhado – 5,8 mg
Carne moída cozida – 2,7 mg
Atum assado – 1,3 mg
Gema de ovo cozida – 2,9 mg
Ovo de galinha inteiro cozido – 1,5 mg
Cordeiro cozido – 2,7 mg
Sardinha assada – 1,3 mg
