Dormir bem não é apenas fechar os olhos, mas permitir que o corpo perceba que a noite chegou e comece a desligar seus sistemas de alerta. A luz azul, presente nas telas de celulares, computadores e televisores, além de algumas lâmpadas LED, interfere justamente nesse mecanismo natural de descanso.
De acordo com a Fundação do Sono, essa luz inibe a produção de melatonina, hormônio essencial para o início do sono, e altera o ritmo circadiano, o relógio interno que regula o ciclo entre vigília e repouso.
Outro estudo conduzido com jovens saudáveis mostrou que apenas uma hora de exposição à luz azul antes de dormir reduziu significativamente o tempo de sono profundo em comparação com a exposição à luz incandescente ou ao uso de óculos que bloqueavam esse tipo de luz, segundo dados do PubMed.
Outra investigação, publicada no PMC, apontou que estudantes universitários que utilizavam dispositivos emissores de luz azul próximo ao horário de dormir apresentavam pior qualidade de sono, avaliada pelo questionário PSQI. A UCLA Health também destaca que a exposição prolongada à luz azul à noite “confunde o cérebro”, levando-o a interpretar que ainda é dia, o que dificulta o processo natural de adormecer.
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Por outro lado, nem todas as evidências são conclusivas. Um estudo recente analisou o uso de filtros de luz azul em aplicativos de celular e não encontrou melhora significativa na qualidade do sono entre os participantes. Isso indica que o impacto pode depender de diversos fatores, como o tempo de exposição, a intensidade luminosa e os hábitos de cada pessoa.
Com base nesse conjunto de evidências, especialistas reforçam a importância da chamada higiene do sono, ou seja, o conjunto de práticas que favorecem um descanso de qualidade. Uma das principais recomendações é reduzir a exposição à luz azul nas horas que antecedem o sono e, em contrapartida, garantir uma boa exposição à luz natural durante o dia.
Na prática, isso significa evitar o uso de telas cerca de 60 a 90 minutos antes de deitar, reduzir o brilho dos dispositivos, ativar o modo noturno, usar lâmpadas de tom mais quente e criar um ambiente escuro, fresco e tranquilo para dormir.
Por conta disso, vale repensar a rotina noturna: ao chegar em casa, preferir uma iluminação mais suave, com tons âmbar ou quentes, e estabelecer um ritual de transição para o descanso, como desligar o celular, ler um livro ou ouvir música relaxante. Manter horários regulares para dormir e acordar também ajuda a regular o relógio biológico. Além disso, a exposição à luz natural pela manhã é um fator essencial para ajustar o ritmo, facilitando o sono à noite.
