Quantidade de fibras por dia: Saiba qual é o ideal e como comer 

As fibras são constantemente associadas a melhora no funcionamento do intestino, mas também conseguem contribuir para a diminuição de colesterol e triglicérides, aumentar a imunidade e prevenir doenças.

Para aproveitar esses benefícios, é importante consumir de 20 a 25 gramas de fibras todos os dias e associar essa ingestão à hidratação. Esse combo pode ser a receita perfeita para não sofrer com a prisão de ventre e levar uma vida mais saudável. Quer saber como consumir fibras diariamente? Então confira todas as dicas a seguir! 

 O que são fibras alimentares? 

Fibras são compostos presentes em alimentos de origem vegetal que não são digeridos ou absorvidos pelo organismo. Isso faz com que elas passem quase que intactas pelo sistema digestivo, eliminadas na evacuação. 

Para que servem as fibras? 

A ingestão de fibras ajuda o sistema digestivo porque esses compostos contribuem para a manutenção da microbiota intestinal e estimulam o trânsito intestinal. Comer fibras é diariamente indicado principalmente para quem tem dificuldade de ir ao banheiro regularmente. 

A melhora na digestão faz com que o intestino absorva melhor os nutrientes dos alimentos, eliminando o que não faz bem, como o açúcar. Por isso, as fibras também podem contribuir para a diminuição do colesterol e triglicérides totais no sangue, prevenindo doenças cardiovasculares, diabetes e inflamação no pâncreas e fígado.

Quantas gramas de fibras devemos comer por dia?

O ideal é consumir de 20 a 25 gramas de fibras todos os dias. Elas podem estar presentes em todas as refeições, do café ao jantar, por meio da ingestão de frutas, grãos, legumes, verduras e massas integrais. 

Alimentos ricos em fibras 

Feijão, lentilha e grão-de-bico são alimentos ricos em fibras. Na salada, aproveite os benefícios de couve, brócolis, rúcula, agrião, repolho verde, nabo, agrião, acelga e rabanete. 

A lista de frutas ricas em fibras inclui maçã, banana, manga, abacate, mamão, pera, ameixa, caqui, entre outras. Você também pode aumentar a ingestão de fibras adicionando aveia, farelo de aveia, chia, linhaça e psyllium nas porções. 

Como consumir fibras diariamente? 

Para consumir fibras diariamente você deve evitar industrializados e dar preferência para alimentos naturais. Fique de olho nos rótulos e faça trocas. Que tal substituir o pão e o biscoito por versões integrais?

Outra dica boa é aproveitar as cascas das frutas e escolher bem os acompanhamentos nas refeições, incluindo vegetais e leguminosas no prato. De forma geral, especialistas recomendam o consumo diário de 400 g de hortaliças e de duas a três porções de frutas por dia. 

Quantidade de fibras nos alimentos 

Veja abaixo a quantidade de fibras presentes em alimentos que podem fazer parte do seu café da manhã, almoço e lanches. 

Pão integral: 1 fatia: 1 g de fibra 

Goiaba: Uma unidade: 4,5 g de fibra 

Maçã: Uma unidade com casca: 2 g de fibras 

Banana: Uma unidade: 2 g de fibras 

Laranja: 240 ml de suco de laranja: 0,5 g de fibras 

Uma unidade: 1,1 g de fibras 

Aveia: 2 colheres e meia de sopa: 3,3  g de fibras 

Linhaça: 2 colheres de sopa: 10 g de fibras 

Feijão: 1 concha: 7,3 g de fibras 

Arroz integral: 6 colheres de sopa: 3,7 g de fibras 

Couve refogada: 2 colheres de sopa: 2,4 g de fibras 

Brócolis: 4 colheres de sopa: 2 g de fibras 

Cenoura crua: 1 colher de servir: 1,3 g de fibras 

 

Por que o excesso de consumo de fibras é contraindicado? 

Nenhum dos principais órgãos reguladores de saúde do mundo recomenda uma ingestão diária de fibras maior que 38 g. Não há necessidade de extrapolar essa quantidade, um hábito que pode até trazer malefícios. Quando consumidas em excesso, as fibras causam o efeito reverso de prisão de ventre, inchaço, gases e constipação. 

Outro ponto importante é que de nada adianta comer fibras sem manter a hidratação. O ideal é beber 35 ml de água por quilo todos os dias. Quando entra em contato com água, a fibra forma um gel que auxilia o trânsito intestinal. Sem o líquido, ela endurece e dificulta ainda mais a atividade intestinal. 

 Fonte: Tudo Gostoso