SAÚDE

Trabalha em escritório ou home-office? Cuide do corpo com 6 dicas de alongamento

A prática de alongamentos é necessária para combater o sedentarismo

Entenda a importância do alongamento nas horas do trabalho (Foto: Nilzete Franco)
Entenda a importância do alongamento nas horas do trabalho (Foto: Nilzete Franco)

Quem atua em serviços de escritório ou no home office na frente do computador sabe muito bem que o trabalho intenso pode fazer com que você fique sentado horas a fio. E se você não se cuidar, pode sofrer problemas de saúde, especialmente na coluna e pulso, inclusive correndo o risco de uma lesão por esforço repetitivo (LER).

Dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) apontam que quase 10 milhões de pessoas trabalhavam em serviço remoto em 2022. Ainda, um levantamento do Serviço Social da Indústria (Sesi) de 2023 apontou que mais da metade dos brasileiros (52%) nunca praticam atividades físicas. Ou seja, a população brasileira sofreu um aumento de serviços em casa e permanece sem praticar alongamentos e exercícios.

Segundo Washington de Souza, educador físico do Centro de Estudos e Pesquisas “Dr João Amorim”, em parceria com a Secretaria Municipal da Saúde de São Paulo, a prática de alongamentos é necessária para combater o sedentarismo, melhorar a circulação sanguínea, diminuir o estresse e a tensão, dores musculares e trazer ainda uma sensação maior de relaxamento.

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A recomendação é que pausas de cinco a 10 minutos sejam adotadas a cada hora de trabalho.Confira quais tipos de alongamento são ideais para praticar nesses momentos de intervalo no serviço.

  1. Faça exercícios de acordo com seu ritmo
    A primeira orientação é não tentar fazer muito de uma vez. A ideia é se manter na sua zona de conforto, sem exagero, com controle da respiração, inspirando pelo nariz, soltando o ar pela boca e mantendo os ombros relaxados e postura correta.
  2. Alongamento dos músculos das costas
    Para fazer esse alongamento, é preciso sentar na beira da cadeira com os pés no chão, inclinar o tronco para a frente e dirigir as mãos em direção ao chão. Esse alongamento ajuda a aliviar a rigidez e a tensão nas costas, algo comum para quem passa muito tempo sentado.
  3. Alongamento dos músculos do pescoço
    O alongamento precisa ser feito em pé. Com a coluna ereta, incline a cabeça para um lado, tentando encostar a orelha no ombro. Repita o mesmo processo para o outro lado, mantendo sempre os ombros relaxados. O exercício ajuda a aliviar a tensão e desconforto também nos ombros.
  4. Alongamento do quadril:
    Também feito esse pé, esse alongamento precisa que a pessoa apoie uma mão em algo fixo. Em seguida, flexione uma das pernas e, com a outra mão, segure o peito do pé. Puxe até sentir a parte da frente da coxa alongada. O exercício ajuda na tensão do quadril, que podem ficar encurtados se você ficar muito tempo sentado.
  5. Alongamento dos músculos peitorais
    Novamente em pé, esse exercício pede que a pessoa entrelace os dedos atrás das costas e estenda os braços para trás, levantando o peito e abrindo os ombros. Em seguida, mantenha os dedos entrelaçados e estenda os cotovelos acima da cabeça. O alongamento ajuda a reverter a postura inclinada para frente e evita tensão.
  6. Alongamento do músculo da coxa
    Em pé, afaste e estenda uma perna, com o calcanhar no chão. Em sequência, incline-se para frente e para baixo, até sentir um alongamento na parte de trás da coxa. O exercício ajuda a alongar os músculos posteriores da coxa, que tendem a ficar encurtados quando estamos sentados por muito tempo.